Jak jeść zdrowo i nie pójść z torbami, Nowe
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->Jak jeść zdrowoi nie pójść z torbami?Szanowny Czytelniku,z roku na rok ceny żywności rosną, ale to nie powinno być powodem, żeby źle się odżywiać. Popierwsze dlatego, że jeśli faktycznie grozi Ci zapaść finansowa, dobre zdrowie będzie na wagęzłota. A po drugie, ponieważ to nieprawda, że fast foody są tańsze niż zdrowa żywność, i toniezależnie od wzrostu cen.Problem w tym, że dobrego odżywiania – podobnie jak dobrego pisania, śpiewania czy mówienia –trzeba się nauczyć.Oto jak lepiej się odżywiać za niewielkie pieniądze:Poświęć trochę czasuW epoce mrożonek, mikrofalówek i fast foodów zdążyliśmy zapomnieć o tym, że jedzenie wymagaczasu. Jest on potrzebny, by wybrać pokarmy, przygotować je i spożyć. Na każdym z tych etapówmożesz oszczędzić na czasie, jednak odbędzie się to kosztem Twojego zdrowia i portfela.Jeśli chcesz lepiej się odżywiać, nie zwiększając przy tym wydatków, musisz sobie obiecać, żepoświęcisz na to więcej czasu. Gdy tylko Ci się to uda, przejdź do drugiego etapu.Wybierz produktyPrzygotowując jadłospis z wyprzedzeniem, kupisz tylko to, czego naprawdę potrzebujesz.Doświadczenie pokazuje, że więcej wydajesz, kupując wszystkiego po trochu, by następnieskomponować z tego jakąś potrawę, niż wtedy, gdy zaplanujesz posiłek wcześniej i kupisz tylko to,co potrzebne do jego przygotowania. Obmyślając z wyprzedzeniem zbilansowane jadłospisy, zjeszdokładnie to, co trzeba, i skorzysta na tym Twój organizm. Poza tym dobrze skomponowany posiłekskłada się z różnorodnych dań, dzięki czemu szybciej zaspokajasz uczucie głodu.Jedz lepiej, ale odrobinę mniejBadania na zwierzętach wykazały, że jedzenie mniej obfitych posiłków wydłuża życie i zwiększaodporność na choroby – jeśli tylko dostarcza się organizmowi niezbędnych witamin i składnikówodżywczych w ilościach odpowiadających normalnemu dziennemu zapotrzebowaniu. DoktorRichard Weindruch z Narodowego Ośrodka Badań nad Naczelnymi w Wisconsin, opublikował w2009 r. wyniki ciekawego badania na ten temat1.W 1989 r. przebadał dwie grupy makaków liczące po 15 osobników. Pierwsza otrzymywała racjeżywnościowe pomniejszone o 30% w porównaniu ze zwykłymi porcjami. Małpy z drugiej grupymogły jeść do woli. W 1994 roku do obu grup dołączyło w sumie jeszcze 46 makaków. Nazakończenie badania dr Weindruch przeanalizował przyczyny zgonów w kolejnych latach. Zaledwie13% małp z grupy otrzymującej mniej jedzenia (ograniczenie kaloryczne) padło z powodu choróbzwiązanych ze starzeniem się, podczas gdy w drugiej grupie było to 37%.Prawdopodobnie w przypadku ludzi rezultaty byłyby takie same. Jedzenie nieco mniejszych porcjiniż zwykle nie tylko pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze, ale również może Ci pozwolić dłużejcieszyć się życiem i zdrowiem.Wykorzystuj resztkiIlość jedzenia, które dziś trafia do śmietników wyłącznie z powodu niedbalstwa, lenistwa i złejorganizacji, jest zatrważająca. Raport FAO, Agendy ONZ do Spraw Rolnictwa i Wyżywienia,szacuje, że w skali świata marnuje się blisko 50% produkcji sektora spożywczego.Czy to oznacza, że resztki z niedzielnego obiadu mogą stać się kolacją w kolejny piątek?Być może wyda Ci się to szokujące, ale fakt że żywność wysycha, zmienia kolor, staje się lepka, anawet zaczyna brzydko pachnieć, nie ma zupełnie nic wspólnego z tym, czy jest niebezpieczna dlazdrowia. Być może takie jedzenie nie będzie Ci smakować, ale wcale nie musisz się od niegorozchorować. Jest tak dlatego, że istnieje ogromna różnica między bakteriami powodującymi psuciesię żywności, a patogenami wywołującymi choroby.Bakterie powodujące psucie się jedzenia tworzą śliską powłokę na mięsie, rozmiękczają owoce iprzyprawiają kurczaka o paskudny zapach. Tymczasem chorobotwórcze patogeny sąbezzapachowe, bezbarwne i niewidoczne.Skoro nie możesz polegać na zmysłach wzroku i węchu, warto zapamiętać regułę czterech: 4 dni w4°C.Tylko przez trzy dni możesz w temperaturze 4°C przechowywać surowego kurczaka albo mięsomielone. Resztki gotowych potraw mogą natomiast poleżeć w lodówce aż cztery dni.Na nowo odkryj zupyNie, nie mówię o gotowych zupach z supermarketu, nawet o tych „ekologicznych” – kupując je, nicnie zaoszczędzisz, a nigdy nie będziesz tak do końca pewny, co zawierają.Zawsze, gdy nie masz pomysłu na obiad, pamiętaj, że zupę można zrobić dosłownie zewszystkiego. Wystarczy zagotować w garnku dowolny składnik z dużą ilością wody, cebulą,ząbkiem czosnku, jakimiś ziołami, solą i pieprzem.Nawet jeśli pod ręką masz tylko jedno lub dwa warzywa (kilka nędznych marchewek, staregokalafiora) – wystarczą Ci do zrobienia zupy, która nie tylko będzie smaczna, ale i dobra dlazdrowia. Nie otwieraj chipsów i nie zamawiaj pizzy – jeśli został Ci kawałek starego chleba.Możesz go pokroić go na małe kawałki i, podsmażając na oliwie z czosnkiem i solą, zrobić sobiegrzanki.A jeśli zupa jest za rzadka, zagęści ją garść ryżu.Jedz kapustęAż do odkrycia Ameryki nasi przodkowie nie znali fasoli, kukurydzy ani pomidorów. Nawetziemniaki przybyły do Europy dopiero pod koniec XVIII wieku.Zajadali się za to kapustą – i to w każdej postaci.Dziś kapusta wyszła z mody, młodzi ludzie rzadko po nią sięgają, a to ogromny błąd.Kapusta ma bardzo wiele różnych odmian, a bogactwo wspaniałych przepisów na jejprzygotowanie jest nieprzebrane – od bigosu, przez kapustę faszerowaną i zupę kapuścianą, posałatkę z szatkowanej kapusty.Kapusta jest tania przez cały rok. Ma silne właściwości detoksykacyjne i chelatujące (wiąże się zmetalami ciężkimi, by usunąć je z organizmu). Jest wprost naszpikowana składnikami odżywczymi:witaminami A, C i E, przeciwutleniaczami spowalniającymi starzenie się komórek, błonnikiem,potasem i siarką.W niedawnych badaniach udowodniono, że kapusta, dzięki dużej zawartości siarki iprzeciwutleniaczy, ma działanie antynowotworowe. Również brokuły hamują rozwój raka (rakaprostaty). I nie zapomnij, proszę, także o brukselce, kapuście pekińskiej, brokułach, wszelkichodmianach kapusty białej, zielonej, czerwonej, włoskiej czy o jarmużu.Polub rośliny strączkowePodobnie jak kapusta na powrót do łask czeka soczewica, fasola i fasolka szparagowa, bób iwszelkie rodzaje grochu. Rośliny strączkowe są niedrogie i doskonale nadają się na pyszne zupy,przeciery i sałatki na ciepło lub na zimno. Mogą stanowić danie główne, bez żadnych dodatków.Występują w tylu różnych odmianach, że można je jeść nawet codziennie i nigdy się nie znudzić.Jeden szybki przykład: otwierasz puszkę groszku konserwowego (nie musi być „extra drobny”),przekładasz go razem z sokiem do garnka i podgrzewasz. Następnie wystarczy go zmiksować,dodać sól, pieprz i łyżeczkę gęstej śmietany, by otrzymać wyśmienitą zupę krem.Ogranicz spożycie mięsaMięso czerwone (jeśli je jadasz), zwłaszcza duże sztuki, zarezerwuj na specjalne okazje.Za podstawę codziennych posiłków w zupełności wystarczą opisane wyżej warzywa. Okazuje się,że możesz jeść jarsko i nawet tego nie zauważyć. Jeśli nie potrafisz się obejść bez mięsa, do dań zwarzyw dodaj odrobinę słoniny lub kawałek wędzonej kiełbasy. Aby urozmaicić smak, możeszpoeksperymentować z przyprawami i ziołami, począwszy od tych najprostszych inajpowszechniejszych: czosnku, gałki muszkatołowej, liści laurowych, kminku…Wybieraj rybyRyby są bardzo zdrowe i szkoda byłoby z nich rezygnować. Nikt jednak nie każe Ci się zajadaćastronomicznie drogim miętusem, labraksem czy solą. Znacznie tańsze są małe, tłuste ryby morskie,które można kupić w puszce. Są one dużo lepsze także z punktu widzenia wartości odżywczych,ponieważ zawierają duże ilości kwasów omega-3 i są w niewielkim stopniu skażone rtęcią.Postaw na jajkaI wreszcie, doskonały produkt spożywczy przy chudym portfelu: jajko.W latach 90. XX wieku padło ono ofiarą koszmarnej pomyłki: naukowcy niesłusznie oskarżyliżółtko (to, co najlepsze!) o podnoszenie poziomu cholesterolu. W ostatnich latach jajka zostałyjednak całkowicie oczyszczone z zarzutów, głównie za sprawą badaczy z Uniwersytetu Yale2.Teraz już wiesz, że dwa jajka dziennie w diecie osoby zdrowej nie będą miały negatywnegowpływu na poziom cholesterolu. Oczywiście, jeśli jesteś na specjalnej diecie zaleconej przezlekarza, nie należy nic w niej zmieniać bez porozumienia z nim.W innych przypadkach nie ma żadnego powodu, żeby odmawiać sobie tego pysznego źródławysokiej jakości białka – pożywnego, łatwostrawnego i niedrogiego (bo nawet jajka ze sklepów zezdrową żywnością, wzbogacane w kwasy omega-3, nie kosztują więcej niż 1,40 zł za sztukę).Zdrowia życzę!Jean-Marc DupuisŹródła:1. R.J. Colman et al., Science, 325, 201, 2009.2. D.L. Katz, M.A. Evans, H. Nawaz, V.Y. Nickelll, W. Chan, B.P. Comeford, M.L. Hoxley, Eggconsumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial, „InternationalJournal of Cardiology”, Vol. 99. No 1, 10 Mars 2005, 65–70.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]