Jeff Galloway, ebooki
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
SPIS TREŚCI
Przeczytaj to najpierw! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
To Ty decydujesz!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Pozytywne nastawienie do jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Kluczem do sukcesu są spokojne ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1. Kobiece sprawy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Specyficznie kobiece aspekty ćwiczeń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Bohaterki — kobiety takie jak Ty, które zdołały schudnąć . . . . . . . . . 42
Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Kwestie związane z rodziną i przyjaciółmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Angażowanie do ćwiczeń dzieci oraz dorosłych. . . . . . . . . . . . . . . . 55
2. Mądre reguły żywienia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . 62
Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Kontrola spożycia kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Plan odżywiania: posiłek po posiłku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Praktyczne kwestie związane z odżywianiem. . . . . . . . . . . . . . . . .84
Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . 90
Żywieniowe porady Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
3. Ćwiczenia to świetna zabawa!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
Czego Ci trzeba, by rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować . . . . . . . . . . . . . 110
Program treningowy — kolejne 3 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Następne 22 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Jak spalić do 30 kg na rok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Odżywianie się z myślą o treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4. Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Dość wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Jak zdobyć motywację i ją utrzymać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
5. Porady i techniki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Sylwetka podczas marszu i „dreptanie” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
6. Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Jak zacząć na nowo po przerwie?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?. . . . . 164
Nie mam dziś energii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Kolka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie . . . . . . . . . . . 167
Skurcze mięśni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Mdłości i biegunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Czy powinnam ćwiczyć z przeziębieniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Bezpieczeństwo na ulicy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Psy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
A
Ubraniowy termometr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
B
Co mówią badania? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
4
JEFF & BARBARA GALLOWAY
Mądre reguły
żywienia
Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania
Twój arsenał do walki z tłuszczem (BMI, strony internetowe, licznik kroków itd.)
Kontrola spożycia kalorii
Plan odżywiania: posiłek po posiłku
Praktyczne kwestie związane z odżywianiem
Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja
Żywieniowe porady Nancy Clark
[ Pobierz całość w formacie PDF ]