Jak radzic sobie z lekiem 10 prostych sposobow na zlagodzenie leku strachu i zmartwien leki10, Sensus
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->Jak radziæ sobie z lêkiem.10 prostych sposobów na z³agodzenielêku, strachu i zmartwieñAutorzy: Edmund Bourne, Lorna GaranoT³umaczenie: Juliusz ¯u³awskiISBN: 978-83-246-0741-9Tytu³ orygina³u:Coping with Anxiety:10 Simple Ways to Relieve Anxiety, Fear & WorryFormat: 122×194, stron: 176Niepewnoœæ i irracjonalne obawy wyniszczaj¹ nas od wewn¹trz.Źlesypiamy,denerwujemy siê bez konkretnego powodu i zamykamy siê w sobie. Niektóre obawywynieœliœmy z domu, a inne powsta³y w szkole i pracy. Jakieœ lêki ma prawie ka¿dyz nas. Mo¿esz je tolerowaæ i pozwalaæ, by nadal przeszkadza³y w ¿yciu (sam po d³u¿szymczasie zapewne do nich przywykniesz i przestaniesz je zauwa¿aæ, ale otoczenie nigdyo nich nie zapomni). Mo¿esz te¿ pozbyæ siê ich raz na zawsze. Wybór nale¿y do Ciebie.Jeœli wybra³eœ drug¹ opcjê i chcesz pokonaæ to, co Ciê trapi, bêdziesz potrzebowaæwiedzy — narzêdzi, z pomoc¹ których sam rozwi¹¿esz problem. Zanim podejmieszwalkê, dowiedz siê o swoim przeciwniku jak najwiêcej.• Poznaj rodzaje lêków — od powszechnych fobii spo³ecznych do gor¹czkowychobsesji.• Wyodrêbnij nakazy i zakazy cywilizacyjne, które oddalaj¹ Ciê od naturalnegotrybu ¿ycia.• Dowiedz siê, jak znaleŸæ wiêcej czasu dla siebie w napiêtym grafiku.• Przekonaj siê, jak mo¿esz uproœciæ swoje ¿ycie i znaleŸæ ukojenie.• Oceñ, na ile niszcz¹ Ciê zmartwienia.• Naucz siê kontrolowaæ lêki (wy³¹czanie zmartwieñ).Spis treści5PrzedmowaWstęp711Rozluźnij swoje ciało23Rozluźnij swój umysł39Bądź realistą49Stawić czoła lękowi65Ćwicz regularnie816Jak radzić sobie z lękiemOdżywiaj się właściwie, aby zachować spokój95Dbaj o siebie109Uprość swoje życie123Wyłącz zmartwienia135Działaj natychmiast143Zasoby159Bibliografia171Podczas lektury tego rozdziału dowiesz się:njak rozpoznać napięcie mięśni wpływające na uczucie niepo-koju,jak progresywnie lub biernie rozluźnić mięśnie, aby zniwelo-wać atak niepokoju,jak używać rozluźniania sygnalizowanego,jak rozpoznawać sposoby oddychania potęgujące lęk,jak oddychać przeponą, aby kontrolować symptomy niepo-koju, takie jak hiperwentylacja czy krótki oddech,jak zacząć ćwiczyć jogę.nnnnnWszystko jest w Twojej głowie… ramionach,stopach, nogach i rękachLęk często objawia się jako kombinacja symptomów fizjologicznych.Kiedy poprosilibyśmy ludzi, aby opisali swój niepokój, wielu z nichzaczęłoby od wymienienia listy takich objawów jak krótki oddech,napięcie mięśni, hiperwentylacja i palpitacje. Wszystkie te symptomydodatkowo wzmagają pojawianie się niepokojących myśli. Spróbujprzez chwilę pomyśleć o swoim niepokoju wyłącznie w kategoriach24Jak radzić sobie z lękiemfizycznego stanu organizmu. Jakie są jego objawy? W jaki sposóbwpływają one na Twoje dobre samopoczucie? Jaka jest na nie odpo-wiedź ze strony organizmu? Chociaż może się wydawać, że reakcjeorganizmu są automatyczne i niekontrolowane, to możesz przyjąć dowiadomości, że wcale tak nie jest. Wystarczy bowiem tylko trochę ćwi-czeń, aby zapanować nad fizycznymi objawami niepokoju i wyrwać sięz jego uścisku.Progresywne rozluźnianie mięśniProgresywne rozluźnianie mięśni jest prostą techniką, stosowaną dopowstrzymania lęku przez rozluźnianie poszczególnych partii mięśni.Jej skuteczność została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Ed-munda Jacobsona, lekarza z Chicago. W 1929 r. opublikował onswoją książkęProgressive Relaxation,która stała się klasykiem. Opisałw niej technikę głębokiego rozluźniania mięśni, która w jego ocenienie wymagała ani wyobraźni, ani siły woli, ani tym bardziej siły sugestii.Bazuje ona na założeniu, że ciało reaguje napięciem mięśni na myśliwzmagające niepokój. To pobudzenie mięśni wywołuje z kolei jeszczewiększy niepokój i wpędza organizm w błędne koło stresu. Jeśli po-wstrzymasz napięcie mięśni, powstrzymasz również wzrost niepokoju.Doktor Jacobson miał powiedzieć: „Nie może być mowy o zaniepo-kojonym duchu w rozluźnionym ciele”.„Jestem spięty”Jeżeli w Twoim przypadku niepokój jest ściśle powiązany z na-pięciem mięśni, progresywne rozluźnianie mięśni może się dla Ciebieokazać wyjątkowo użytecznym narzędziem. To właśnie napięcie mię-śni jest często tym czynnikiem, który prowadzi do podenerwowania.Możesz na przykład odczuwać chroniczne napięcie w okolicach ramioni karku, które można skutecznie zredukować, ćwicząc progresywnerozluźnianie mięśni. Inne symptomy, z którymi można sobie świetnieporadzić za pomocą tej techniki, obejmują: napięciowe bóle głowy,bóle pleców, szczękościsk, napięcia mięśni w okolicach oczu, skurczemięśni, wysokie ciśnienie tętnicze i bezsenność. Jeśli ulegasz częstogonitwie myśli, systematyczne rozluźnianie mięśni sprawi, że nie będą
[ Pobierz całość w formacie PDF ]