Jeff Gallowey Bieganie i odchudzanie dla kobiet, BIEGI
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Tytuł oryginału: Running and Fat Burning for Women
Tłumaczenie: Wojciech Białas
Projekt okładki: Jan Paluch
ISBN: 978-83-246-3927-4
© 2009 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.
2nd edition, 2009
All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights.
No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm or any other means
– processed, stored electronically, copied or distrubuted in any form whatsoever without the
written permission of the publisher.
Polish edition copyright © 2012 by Helion S.A.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi
bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich
wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich.
Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne
szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:
septem@septem.pl
WWW:
(księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
•
•
•
SPIS TREŚCI
Przeczytaj to najpierw! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
To Ty decydujesz!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Pozytywne nastawienie do jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Kluczem do sukcesu są spokojne ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1. Kobiece sprawy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Specyficznie kobiece aspekty ćwiczeń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Bohaterki — kobiety takie jak Ty, które zdołały schudnąć . . . . . . . . . 42
Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Kwestie związane z rodziną i przyjaciółmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Angażowanie do ćwiczeń dzieci oraz dorosłych. . . . . . . . . . . . . . . . 55
2. Mądre reguły żywienia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . 62
Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Kontrola spożycia kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Plan odżywiania: posiłek po posiłku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Praktyczne kwestie związane z odżywianiem. . . . . . . . . . . . . . . . .84
Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . 90
Żywieniowe porady Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
3. Ćwiczenia to świetna zabawa!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
Czego Ci trzeba, by rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować . . . . . . . . . . . . . 110
Program treningowy — kolejne 3 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Następne 22 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Jak spalić do 30 kg na rok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Odżywianie się z myślą o treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4. Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Dość wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Jak zdobyć motywację i ją utrzymać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
5. Porady i techniki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Sylwetka podczas marszu i „dreptanie” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
6. Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162
Jak zacząć na nowo po przerwie?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?. . . . . 164
Nie mam dziś energii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Kolka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie . . . . . . . . . . . 167
Skurcze mięśni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Mdłości i biegunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Czy powinnam ćwiczyć z przeziębieniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Bezpieczeństwo na ulicy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Psy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
A
Ubraniowy termometr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
B
Co mówią badania? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
4
JEFF & BARBARA GALLOWAY
[ Pobierz całość w formacie PDF ]